La FIFA ha desarrollado un completo programa de calentamiento llamado FIFA 11+. Ha sido elaborado por un grupo de expertos internacionales para reducir la frecuencia de aparición de las lesiones más comunes entre los jugadores y jugadoras de fútbol mayores de catorce años.
Las lesiones que aparecen con mayor frecuencia en el fútbol afectan a las extremidades inferiores: la distensión de los aductores, las lesiones musculares de los isquiotibiales, los esguinces de tobillo y las lesiones de los ligamentos de la rodilla.
La mejor protección en tan sólo 20 minutos
El programa FIFA 11+ tiene una duración aproximada de 20 minutos y se compone de tres partes bien definidas con un total de 15 ejercicios. Estos deben realizarse en el orden que dicta este manual antes de cada entrenamiento y en su versión reducida (parte 1 y parte 3) antes de los partidos. Para ello colocaremos a lo largo del campo dos líneas paralelas de seis conos cada una, con una distancia de seis metros entre cada uno de ellos.
Parte 1. Ejercicios de carrera
Seis ejercicios de carrera a poca velocidad que se realizan dos veces con una duración total de ocho minutos:
En línea recta. Correr en línea recta hasta el último cono y un poco más rápido al regreso.
Cadera hacia fuera. Caminar o trotar ligeramente, detenerse en cada cono para levantar la rodilla, girarla hacia afuera y apoyar después el pie en el suelo. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes conos.
Cadera hacia dentro. Caminar o trotar ligeramente, detenerse en cada cono para levantar la rodilla hacia fuera, girarla hacia dentro y apoyar después el pie en el suelo. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes conos.
En círculos con el compañero. Correr en pareja hasta el primer cono, desplazarse de lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Hacer un círculo completo alrededor el uno del otro y regresar a los conos. Trotar hasta el siguiente cono y repetir.
Saltar contacto con el hombro. Correr en pareja al primer cono y desde ahí desplazarse de lado 90º hacia dentro para encontrarse en el medio. Ambos deben saltar a la vez con las caderas y las rodillas flexionadas de manera que sus hombros se tocan y regresar a los conos. Trotar hacia el siguiente cono y repetir el ejercicio.
Rápidamente hacia delante y hacia atrás. En pareja correr rápidamente hasta el segundo cono y de ahí correr marcha atrás hacia el primer cono, manteniendo la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Repetir corriendo dos conos hacia delante y regresar uno corriendo.
Parte 2. Fuerza y equilibrio
Seis grupos de ejercicios para mejorar la fuerza del tronco y las piernas, el equilibrio, el control motor y la agilidad. Cada uno de estos ejercicios se podrá realizar con tres niveles de dificultad creciente. Es recomendable que todos los jugadores comiencen en el nivel 1 de dificultad y progresen de manera individual. Esta parte del programa tiene una duración de diez minutos:
Apoyo en antebrazo. Tumbarse boca abajo apoyando los antebrazos y los pies. Levantar el cuerpo, contraer el estómago y mantener la posición 20-30 segundos. Repetir tres veces.
Apoyo en el antebrazo lateral. Tumbarse de lado con la pierna que se apoya en el suelo flexionada y apoyo en el antebrazo. Levantar la pierna no apoyada hasta que el hombro, la cadera y la rodilla formen una línea recta. Mantener durante 20-30 segundos, cambiar de lado y repetir 3 veces.
Isquiotibiales. Arrodillarse y pedir a un compañero que sostenga sus tobillos. Inclinarse hacia delante tanto como sea posible manteniendo en línea recta del hombro a la rodilla y usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Realizar de tres a cinco repeticiones.
Equilibrio en una sola pierna. Sostenerse sobre una pierna mientras se sujeta un balón con ambas manos. Mantener la posición 30 segundos, cambiar de pierna y repetir dos veces.
Genuflexiones. Separar las piernas según el ancho de la cadera y realizar sentadillas doblando las caderas y las rodillas hasta los 90 grados. Bajar lentamente y subir más rápido. Repetir el ejercicio durante 30 segundos.
Saltos. Separar las piernas según el ancho de la cadera, realizar sentadillas manteniendo la posición durante dos segundos y después saltar lo más alto posible. Repetir durante 30 segundos.
Parte 3. Ejercicios de carrera a velocidad alta
Tres ejercicios de carrera a velocidad alta o moderada combinados con movimientos de cambio de dirección con una duración aproximada de dos minutos:
En todo el terreno. Correr a través de la cancha a un ritmo máximo de 75-80%.
Saltos altos. Correr levantando alto las rodillas, aterrizando suavemente en la parte anterior de los pies y acompañar cada salto con un balanceo de brazos. Recorrer todo el terreno y regresar trotando.
Cambio de dirección. Trotar cinco pasos, cambiar la dirección y correr de cinco a siete pasos a un ritmo del 80-90%. Recorrer todo el terreno y trotar de regreso.
FIFA 11+, efectividad demostrada
La eficacia del programa FIFA 11+ ha sido constatada mediante varios estudios científicos que han demostrado que los equipos que lo practican han reducido del 30 al 50% sus lesiones.
Dependiendo de la frecuencia de entrenamiento de cada equipo los ejercicios FIFA 11+ harán efecto en unas doce semanas. Para obtener beneficios es esencial realizar correctamente todos los ejercicios y deben realizarse bajo la supervisión del entrenador que deberá asegurarse de la correcta realización de cada ejercicio, corrigiendo a los jugadores si fuera preciso.
