Todos sabemos que una correcta hidratación y una alimentación equilibrada son esenciales para preservar unas condiciones físicas óptimas y un buen estado de salud.
El fútbol es un deporte que requiere de una preparación física perfecta y la alimentación juega un papel esencial como complemento a un buen nivel de entrenamiento. Cada jugador en un partido y dependiendo de la posición que ocupe, recorre una media de 10 kilómetros con variaciones de velocidad y cambios bruscos de dirección, lo que produce un gasto muy elevado de energía en muy poco tiempo.
Es esencial que tanto el jugador profesional como el amateur tengan esto en cuenta a la hora de mantener una alimentación equilibrada de manera habitual, y una dieta especial antes y después de los entrenamientos y partidos. Los jugadores profesionales tienen a su disposición equipos de nutricionistas y endocrinos que elaboran los menús personalizados con las especificaciones físicas y necesidades nutricionales de cada jugador. En el caso del futbolista amateur, es el propio jugador el que debe conocer sus necesidades nutricionales y adaptar a ellas su dieta.
¿QUÉ COMER?
Es importante conocer los tipos de nutrientes y sus propiedades para poder elaborar un modelo de alimentación adecuado a las necesidades propias de cada jugador:
HIDRATOS DE CARBONO: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de la que dispone un futbolista. En una dieta equilibrada deben suponer la mitad de las calorías totales ingeridas. Existen dos tipos: los hidratos de carbono simples o de absorción rápida que proporcionan energía de manera inmediata, y los hidratos de carbono complejos que se liberan más lentamente y por ello son los más apropiados en las comidas previas al partido.
Hidratos de carbono de absorción rápida: Frutas, productos lácteos, miel…
Hidratos de carbono complejos: Pasta, pan, cereales (arroz, maíz, trigo…), hortalizas…
PROTEÍNAS: Las proteínas tienen múltiples funciones esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Una de las principales es colaborar en la formación de la masa muscular. Se recomienda ingerir proteínas al terminar los entrenamientos o partidos por su efecto reparador.
Proteínas vegetales: Frutos secos, cereales, verduras y legumbres.
Proteínas animales: Carne, pescado, huevo, leche y de sus derivados.
LÍPIDOS O GRASAS: Las grasas son la principal reserva de energía del cuerpo. Se debe realizar una ingesta moderada para evitar la aparición de niveles altos de colesterol y la formación de grandes reservas de tejido adiposo, bajo la piel.
Las grasas de origen vegetal se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de girasol, los frutos secos y la margarina.
Las de origen animal provienen de la carne, el pescado y los lácteos.
VITAMINAS Y MINERALES: Son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Su consumo se debe realizar de manera regular para que los niveles se mantengan dentro de las cantidades recomendadas.
¿Cuándo comer?
La recomendación general es realizar unas 5 o 6 comidas al día en condiciones normales. En los periodos de competición las ingestas de alimentos pueden ser más frecuentes para realizar los aportes de energía necesarios después de los entrenamientos y de los partidos.
Se deben adecuar los horarios de las comidas, de modo que si el jugador tiene un partido o entrenamiento debe realizar la última comida de 3 a 4 horas antes del comienzo de éste, para que se pueda realizar una correcta digestión de todos los nutrientes y así poder afrontar el esfuerzo reduciendo o retrasando la aparición de la fatiga. Los alimentos más adecuados para consumir en esas horas previas al esfuerzo son alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y proteínas.
Después de haber entrenado o jugado un partido es importante aportar hidratos de carbono en forma de frutas o verduras para reponer rápidamente las reservas de energía, y proteínas para ayudar a la reparación de las fibras musculares tras un sobreesfuerzo.
Alimentación equilibrada
Siguiendo estas directrices cada jugador podrá elaborar su propio menú personalizado adaptado a sus necesidades físicas, a sus horarios de entrenamiento y competición, y al momento concreto de la temporada en el que se encuentra.
A continuación proponemos un esquema de menú completo a partir del cual cada jugador podrá elaborar su propio menú semanal con los aportes de los diferentes nutrientes a lo largo del día:
DESAYUNO
Leche
Fruta
Cereales, galletas o pan
ALMUERZO
Fruta o zumo
COMIDA
Arroz, legumbres, patatas o pasta
Pescado, huevos o carne
Guarnición de hortalizas y/o verduras
Fruta o yogurt
MERIENDA
Fruta, leche, yogurt o frutos secos
CENA
Ensalada o verduras
Fruta
Yogurt
Además es muy importante que los días en los que el jugador dispute un partido realice una toma compuesta por sopa, pasta y fruta al finalizar el encuentro para reponer cuanto antes los niveles óptimos de nutrientes. Dependiendo de la hora de inicio del partido, esta toma puede sustituir a alguna de las comidas principales.
